Kreatin – Milyen forma, adag és kiegészítő stratégia?
Írta: Monica Mollica ~ Trainergize.com
A kreatin egyike azon kevés étrend -kiegészítőknek, amelyek nagyon szilárd tudományos támogatást nyújtanak annak hatékonyságához az erősség, a robbanásveszélyes teljesítmény és az izomtömeg szempontjából. Tehát az a kérdés, hogy nem az, hogy hatékony -e, hanem hogyan lehet kiegészíteni azt a maximális hatékonyság elérése érdekében?
Számos elmélet létezik arról, hogyan lehet a kreatint szedni; Néhányan azt mondják, hogy be kell töltenie, majd csökkentse az adagot, míg mások azt mondják, hogy alacsony adagolási rendtel jó eredményeket kaphat. Mások azonban azt mondják, hogy a kreatint meg kell kerékpározni, és szünetet kell tennie a ciklusok között. És akkor megvan az adagok kérdése. Ezen túlmenően sok zavart okoz a kreatin formák számtalan száma, amelyek állítólag figyelemre méltóak az Arany Standard kreatin -monohidrát felett. Az új divatos kreatin-szuper-duper készítmények valóban megérik-e az árat?
Nézzük át az egészet itt, és nézzük meg, mit mond a kutatás.
Kreatin formák
Amikor a kreatin először megjelent a piacon, a kreatin -monohidrát volt. Ez a kreatin formája is, amelyet az összes tudományos tanulmányban használtak, amely kimutatta teljesítményének fokozását és az izomnövekedés stimuláló hatásait. Mivel a kreatin gyorsan annyira népszerűvé vált, a gyártók különböző kreatin -variánsokkal álltak elő, és konkrét állításokat kezdtek állni, hogy kreatin -képletük RB Leipzig Mez jobb. Nem így! Ne hagyja, hogy becsapjon és szakítson le! Ragaszkodjon az Arany Standard kreatin -monohidráthoz. További információkért nézze meg a Will cikkét a kreatin sírkertje.
Kreatin -kiegészítő protokollok
Alapvetően három kreatin -kiegészítő protokoll létezik. Íme egy bevezetésük az ajánlott hatékony adagokkal:
Betöltési / karbantartási protokoll
Betöltési fázis:
Kiegészítés 0,3 g kreatin/kg testtömeg/nap (0,14 g/font/testtömeg/nap) 5-6 napig, hogy maximalizálja az izom-kreatin-áruházakat.
Karbantartási szakasz:
Kiegészítés 0,03 g kreatin/kg testtömeg/nap (0,014 g/font/testtömeg/nap).
Alacsony dózisú protokoll
Kiegészítse napi 3-5 g kreatinnal legalább 8 hétig, hogy növelje az izom kreatin üzleteket.
Kerékpározási protokoll
Töltse fel/tartsa fenn 12-16 hétig, majd hagyja abba a kiegészítést 3-6 hétig. Ezután indítson egy másik ciklust a betöltési fázissal, amelyet egy karbantartási fázis követ, amelyet egy szünet követ a kívánt számú ciklushoz.
A legtöbb tanulmány, amely kimutatta a teljesítménynövelő hatásokat, a kreatin betöltési protokollt használták. A kreatin betöltése az izmok kreatin tárolásának maximalizálása. Az izom kreatin-tartalom növekedésének nagysága fontos, mivel a tanulmányok szerint a teljesítmény javulása az izom kreatin 1, 2. növekedésétől függ. Egy tipikus kreatin-betöltési szakaszban 20-30 g kreatin dózisú (5-6 g (5-6 g) naponta négyszer veszik el) 5-6 nap alatt, 3, 4.
Az optimális betöltési adag megtudásához szorozzuk meg a testtömegét fontban (lb) 0,14 -rel (vagy szorozzuk meg a testtömegét kg -ban 0,3 -val). Így egy 220 font (100 kg) súlyú férfi esetében és egy 63 kg súlyú nőnél a megfelelő terhelési dózis 30-31 g (220 × 0,14 vagy 100 × 0,3) és 20 g (140 × 0,14 vagy 63 × 0,3).
Ezt követően fenntartó adagot vesznek fel azzal a céllal, hogy fenntartsák a megemelt izom kreatin üzleteket. A 0,03 g/kg/testtömeg/napi (0,014 g/lb/testtömeg) megfelelő karbantartási dózis elegendő a megnövekedett izom kreatinszint fenntartásához 4.
Az optimális karbantartási adag megtudásához szorozzuk meg testtömegét fontban (lb) 0,014 -vel (vagy szorozzuk meg a testtömegét kg -ban 0,03 -val). Így egy 220 font (100 kg) súlyú férfi esetében és egy 63 kg súlyú nőnél a megfelelő fenntartó adag 3 g (220 × 0,014 vagy 100 × 0,03) és 2 g (140 × 0,014 vagy 63 × 0,03 ), illetve. Néhány ember inkább egy kissé magasabb karbantartási adagot részesít előnyben, napi 5 g.
A kreatin-karbantartási dózisok megszüntetése a terhelés után az izom-kreatin üzletek 4-6 héten belül visszatérnek a kiindulási értékhez.
Alternatív kiegészítő protokoll az, ha napi 3-5 g kreatinot (terhelési fázis nélkül) fogyaszt, legalább 28-30 napig, 9. A tanulmányok kimutatták, hogy ez a módszer ugyanolyan hatékonyan növelheti az izom kreatinszintjét, mint a kreatin-betöltés 4. Ez az alacsony dózisú kreatin-kiegészítés azonban az izom-kreatinszint fokoztabb és lassabb növekedését eredményezi a gyorsabb betöltési protokollhoz képest, és ezért hosszabb ideig tart, mielőtt bármilyen teljesítménynövelés észrevehető lesz. Így az állandó, alacsony dózisú kreatin-kiegészítő protokoll csak azok számára hasznos, akik nem tudják elvégezni a betöltési fázist, például egy forgalmas munkaterv miatt. Ugyanakkor, bár a napi 20-30 g-os kreatin dózisát az egyének többségében jól tolerálják, egyesek gyomor-bélrendszeri ideges (például hasmenés) tapasztalhatók, amikor a kreatin nagy napi adagjait 10-12 fogyasztják. Azoknak az embereknek, a ConA Stant alacsony dózisú kreatin-kiegészítő protokoll az út. Néhány kellemetlenség akkor fordulhat elő, ha a kreatin nem teljes mértékben feloldódik a bevétel előtt 12. Ezért ügyeljen arra, hogy a kreatinport megfelelően oldja fel, különösen, ha nagyobb adagokat vesz.
Azt javaslom, hogy hallgassa meg Will betöltését is, szemben a betöltéssel:
Végül megvan a kreatin-kiegészítés kerékpáros protokollja a 13-15. A kreatin -kerékpározás egyik érve az, hogy ez megőrzi a test képességét a kreatin szintetizálására. Noha a test endogén kreatin -szintézisének (amely körülbelül 1 g / nap 16, 17) csökken a kreatin -kiegészítés során, a kreatin -kiegészítés abbahagyása csupán a test kreatinszintjének visszatérését eredményezi. A kreatin-kiegészítésnek véglegesen csökkentette a test képességét a kreatin szintetizálására, a test kreatinszintje a kiindulási (előkeltés előtti) szint alá esett volna, ami megnövekedett fáradtságot és erővesztést okozhatott volna. Ez nem történik meg 5, 6, 8, 14, 18, 19. Így a kreatin -kiegészítés kerékpározásának nincs tudományos alapja, és teljesen felesleges. Nem biztosít előnyt a betöltéshez + krónikus karbantartáshoz. A folyamatos kreatin -kiegészítés kerékpározás nélkül valójában több egészségügyi előnyt jelenthet (amelyeket külön cikkben fogok lefedni).
Csomagolás
A kreatinnal történő kiegészítéskor ezért javasolom a klasszikus betöltési / krónikus karbantartási kiegészítő protokollt. Annak érdekében, hogy a maximális effektusok a kreatinot szénhidrátokkal és proteinnel, 13, 20-val veszik be Az edzésed. Ennek oka az, hogy a kreatin, a fehérje és a szénhidrátok együttes hozzászólása növeli az étrendi kreatin 13, 20 izmos visszatartását Még nagyobb izomvastagság 3, 21-23.
És ne felejtse el feloldani a kreatinját, mielőtt lenyelné, különben a teste nem használt WC -be kerül. Így ha egy kreatint a fehérjebességbe helyeznek, nem vágja le. A kreatint teljesen fel kell oldani a vásárlásban, hogy a test felszívja. A kreatinom feloldására a mikrohullám kemencében melegített pohár vízben oldom fel. Aztán iszom, amikor visszatérek az edzőteremből, miután szobahőmérsékletre lehűlt (nem bírom el meleg vizet iszom).
További információ a kreatin feloldásának fontosságáról, nézd meg Will nagyszerű videóit.
Hivatkozások:
1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Az orális kreatin -kiegészítés hatása a vázizom foszfokreatin újrasintézisére. Am J Physiol. 1994. május; 266 (5 pt 1): E725-730.
2. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Az izomnyomaték orális kreatin -kiegészítésének hatása az emberben a maximális önkéntes testmozgás ismételt csapásainál. Clin Sci (Lond). 1993. május; 84 (5): 565-571.
3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. A kreatin emelkedése a Normál alanyok pihenésében és gyakorlásában kreatin -kiegészítéssel. Clin Sci (Lond). 1992. szeptember; 83 (3): 367-374.
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff Pl. Izom kreatin terhelése férfiakban. J Appl Physiol. 1996. július; 81 (1): 232-237.
5. Vandenberghe K, Goris M., Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. A hosszú távú PSV Eindhoven Mez kreatin-bevitel hasznos az izomteljesítményhez az ellenállás edzése során. J Appl Physiol. 1997. december; 83 (6): 2055-2063.
6. Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF. A kreatin US Sassuolo Mez -kiegészítés hatása az intramuszkuláris TCR -re, az anyagcserére és a teljesítményre az emberek szakaszos, szupramaximális testmozgása során. Acta Physiol Scand. 1995. december; 155 (4): 387-395.
7. Lemon P, Boska M, Bredle D, ET AT. Az orális kreatin -kiegészítés hatása az ismételt maximális izom -összehúzódás energiájára. Med Sci Sport Exer. 1995; 27: S204.
8. Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Kreatin: Az energiaellátás. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
9. Burke DG, Silver S, Holt Le, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. A folyamatos alacsony dózisú kreatin -kiegészítés hatása az erőre, az erőre és a teljes munkára. Int J Sport Nuth Phase Metab. 2000. szeptember; 10 (3): 235-244.
10. Juhn MS, Tarnopolsky M. Az orális kreatin -kiegészítés potenciális mellékhatásai: kritikus áttekintés. Clin J Sport Med. 1998. október; 8 (4): 298-304.
11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Orális kreatin -kiegészítés férfi kollégiumi sportolóknál: Az adagolási rutinok és a mellékhatások felmérése. J Am Diet Assoc. 1999. május; 99 (5): 593-595.
12. Poortmans JR, Francaux M. A kreatin -kiegészítés káros hatása: tény vagy fikció? Sports Med. 2000. szeptember; 30 (3): 155-170.
13- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Nemzetközi Sport Nutritációs Pozíciós Társaság állványa: Kreatin -kiegészítés és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
14. Kreider RB, BC Leutholtz, Greenwood M. Creatine. In: Wolinsky I., Driskel J, szerk. Táplálkozási ergogén segédeszközök. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004: 81-104.
15. Kreider RB. Kreatin. In: Driskell J, szerk. Sport táplálkozás: zsírok és fehérjék. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007: 165-186.
16. Walker JB. Kreatin: bioszintézis, szabályozás és funkció. Adv enzimol relat területek Mol Biol. 1979; 50: 177-242.
17. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin és kreatinin anyagcseréje. Physiol Rev. 2000. július; 80 (3): 1107-1213.
18. Kreider RB, Greenwood M., Melton C, et al. A képzés/verseny során a hosszú távú kreatin-kiegészítés nem növeli a fáradtság észlelését, vagy hátrányosan befolyásolja az egészségi állapotot. Med Sci Sport Exer. 2002; 34: S146.
19. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. A kreatin -kiegészítés megszüntetésének hatása, miközben fenntartja az idős férfiak ellenállási képzését. J Öregedési Phys Act. 2004. július; 12 (3): 219-231.
20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff Pl. A teljes test kreatin retenciójának fehérje- és szénhidrát-indukált növekedése az emberekben. J Appl Physiol. 2000. szeptember; 89 (3): 1165-1171.
21. Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Kreatin -kiegészítés: A kreatin felvételének betöltési és karbantartási protokolljainak összehasonlítása az emberi csontvázizom által. Int J Sport Nuth Phase Metab. 2003. március; 13 (1): 97-111.
22. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff Pl. A szubmaximális testmozgás szerepe a kreatin és a glikogén felhalmozódásának előmozdításában az emberi vázizomban. J Appl Physiol. 1999. augusztus; 87 (2): 598-604.
23. Chilibeck PD, D Stride D, Farthing JP, Burke DG. A kreatin lenyelésének hatása a testmozgás után a férfiak és a nők izomvastagságára. Med Sci Sports Phaking. 2004. október; 36 (10): 1781-1788.
www.trainergize.com
A szerzőről:
———————————————
Monica Mollica táplálkozási diplomával rendelkezik a svédországi Stockholm Egyetemen, és ISSA tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Étkezési tanácsadó, egészségügyi újságíró és író dolgozik a www.brinkzone.com webhelyen, valamint webdesigner és videográfus.
Monica gyermekkor óta csodálta és lenyűgözte az izmos és szobrászat, erős atlétikai testeket, és fiatal tinédzserként fedezte fel a testépítést. Felismerve a táplálkozás fontosságát a maximális eredmények szempontjából az edzőteremben, BSC -t és MSC -t folytatott, ahol az egyetemen táplálkozási szakon főként jár.
Az egyetemen töltött évei során rendszeres közreműködője volt a svéd testépítő magazinnak, és közzétette a „Svédországban)„ Funkcionális ételek az egészség és az energiamérlegre ”című könyvet, és több könyvfejezetet írt a svéd kiadványokban.
A testépítés és az egészség területén a tudás és a tudományos kutatás kielégíthetetlen szomjúsága hozta az Egyesült Államokba. Egy szemesztert befejezett a PhD-programban a „testmozgás, táplálkozás és megelőző egészség” programban, a Baylor Egyetemen, az Egészségügyi Humán Teljesítmény és Szabadidő Tanszékén, és ISSA tanúsítvánnyal tanúsított személyi edzőként dolgozott. Ma Monica megosztja szilárd tapasztalatait étkezési konzultációkkal és az egészséggel, a fitneszkel, a testépítéssel, az öregedéssel és a hosszú élettartammal kapcsolatos témákról szóló témákról.